00:41 Табата: японский фитнес | |
Что делать, если времени на фитнес-клуб катастрофически не хватает? Попробуйте домашние экспресс-тренировки по методу Табаты. Что это такое Протокол Табаты (официальное название) является функциональным видом тренинга и считается нагрузкой высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: 1) 20 секунд интенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха = раунд. 2) Выполнить 8 раундов, затем отдохнуть 1 минуту. На выполнение 8 раундов уходит 4 минуты. В идеале эти четырехминутные воркауты нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут. Чтобы понять, насколько эффективна такая программа, тренер команды обратился к профессору университета Рицумейкан Изуми Табате. Ученый провел исследования и оказалось: за месяц подобного тренировочного режима на 14% улучшились показатели выносливости сердечно-сосудистой системы спортсменов, а их мышцы стали сильнее на 28%. Плюс ко всему ускорился метаболизм и «сжигание» подкожного жира. Данные были опубликованы, и вскоре эта фитнес-программа стала очень популярна, получив почему-то имя исследователя, а не создателя. Как заниматься Важные детали - Обязательно делайте разминку и заминку. - Выполняемые упражнения должны задействовать как можно больше мышц. - Немедленно прекратите тренировку, если вдруг почувствовали себя плохо. Не пытайтесь любой ценой осилить все 20 минут с первого раза - это довольно сложно и зависит от уровня физической подготовки. - Оптимальный режим тренировок - 2 дня в неделю. Вариантов тренировок в стиле Табата очень много. Главное, чтобы 20-секундная нагрузка была по-настоящему интенсивной. Вы поймете это сразу по жжению и слабости в мышцах во время выполнения упражнений. В такие моменты мускулы получают недостаточно «топлива» (АТФ) и кислорода для своей работы, организм просто не успевает их поставлять. Именно при таких условиях улучшаются анаэробные показатели. В рамках 4-минутного сета (8 раундов) желательно выполнять разные упражнения, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Например: 1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Во время бега руки занести над головой и энергично опускать вниз, сводя локти за спиной. 2. Джампинг джек. Прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны. 3. Глубокие приседания с вытянутыми над головой руками и прямой спиной. 4. Усложненная поза «планка». Из положения стоя, медленно наклонитесь вниз, упритесь руками в пол, отпрыгните назад, и примите положение как для отжимания от пола, зафиксируйте тело и, выпрыгнув обратно, примите исходное положение. В первую очередь следите за скоростью и правильностью выполнения упражнений. Записывайте количество повторов, которые вам удалось сделать за 20 секунд, так вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Хорошим результатом считается 8-10 повторений упражнения. Во время отдыха не стойте, маршируйте на месте или походите по комнате. Специалисты не советуют использовать утяжелители и отягощения с первого занятия, для начала освойте Табату без них - нагрузку надо увеличивать постепенно. Если вашей фантазии не хватает, чтобы разнообразить тренировки, обратитесь к Интернету. Там собрано много видеороликов, на которых любители и гуру фитнеса показывают, как они выполняют Табату. Вы можете к ним присоединиться и каждый раз выполнять программу по-новому. Результаты Регулярные занятия ускорят метаболизм, помогут избавиться от лишнего жира, сделают мускулатуру более рельефной и повысят выносливость. Вы сможете проработать мышцы спины, живота, бедер и ягодиц, а также глубокие мыщцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать позвоночник в правильном положении и улучшают чувство баланса и равновесия. Первые видимые изменения, как правило, появляются уже через 2 недели тренировок. Исследование, проведенное в 2013 году в Обернском университете (США), подтвердило эффективность японской фитнес-программы. За одну минуту упражнений по методу Табаты тратятся рекордные 13,5 ккал, а скорость метаболизма увеличивается в 2 раза и сохраняется на таком уровне в течение 30 минут после тренировки. Помните, Табата - высокоинтенсивная нагрузка, она противопоказана при заболеваниях сердца или опорно-двигательного аппарата. Если есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Что нужно для Табаты? - Таймер. В сети много Табата-таймеров, которые звуковыми сигналами предупреждают о смене фаз нагрузки и отдыха. Можно также загрузить бесплатные приложения для смартфонов и планшетов или скачать специальный mp3-файл. - Полотенце. - Вода. - Отягощения (гири, гантели, утяжелители для рук и ног), но только в случае, если чувствуете готовность к дополнительной нагрузке. - Пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. | |
|
Всего комментариев: 0 | |